Muskeln wachsen nicht im Fitessstudio
Sobald eine Trainingseinheit endet, sollte das Ziel sein, den Regenerationsprozess zu starten. Damit wir unsere Leistung und unseren Körper ständig verbessern können, bzw. Muskelwachstum erfolgen kann, muss dieser maximal belastet werden. Es ist also nötig, in jeder Trainingseinheit den Muskelreiz weiter zu erhöhen, da sich die Muskulatur dem früheren Reiz angepasst hat. Unsere Muskulatur kann sich Belastungsintensitäten sozusagen „merken“.
Auf die unterschiedlichen Möglichkeiten, diese Überlastung (Progressive Overload) zu erreichen, werde ich in einem weiteren Blog-Beitrag eingehen.
In ähnlicher Weise lernen wir nicht, während wir in einer Vorlesung sitzen. Die Vorlesung ist zu vergleichen mit einer Trainingseinheit, weil wir während des Unterrichts keine anpassungsfähigen und dauerhaften Durchbrüche erzielen. Unser Gehirn stellt neue Verbindungen her und absorbiert das neu gelernte Wissen während der Ruhe-, Verdauungs- und Erholungsphase, die nach der Vorlesung und normalerweise während des Schlafes auftritt.
„Genauso wichtig für Erfolge im Sport wie ein regelmäßiges und auslastendes Training ist auch die Regeneration. Durch die Optimierung der Erholungsphasen bringen Sie das Muskelwachstum auf ein neues Level!“
,Reicht mein täglicher Schlaf nicht aus? – Nicht unbedingt!
Nach einem gestressten Tag in der Arbeit, mit mehreren Tassen Kaffee, geht es vielleicht direkt ins Fitnessstudio. Nach einem großartigen Training springen Sie in das Auto, Sie fühlen sich energiegeladen und bereit, das Abendessen für die Familie zu machen und den Kindern bei den Hausaufgaben zu helfen. Nachdem Sie die täglichen Arbeiten im Haushalt erledigt haben, lassen Sie sich schlussendlich auf Ihr Bett fallen und verbringen den restlichen Abend mit dem Handy oder dem Tablet vor Ihrer Nase, bis Sie Ihre Augen nicht mehr offen halten können, und einschlafen. Nach 6-7 Stunden reißt Sie im Schnitt der Wecker wieder aus dem Schlaf, Sie springen aus dem Bett und fühlen sich schon gestresst. Sie gehen ins Badezimmer, waschen sich, ziehen sich an, machen sich schnell einen Kaffee und einen kleinen Snack, steigen ins Auto und fahren los.
Dies ist natürlich nur ein Beispieltag, aber ich bin mir sicher, Sie werden sich selbst in einigen Gewohnheiten wiedererkennen!
Stress, ungesundes Essen, Koffein, Training und Kunstlicht vor dem zu Bett gehen, sorgen dafür, dass Ihr Körper gereizt ist. Dies hat zur Folge, dass Sie schlecht Schlafen und sich beim aufstehen wie vom LKW überrollt fühlen. Nicht gerade förderlich für Ihren Muskelwachstum.
Durch ein paar Kleinigkeiten können Sie aber Ihre Schlafgewohnheiten stark verbessern.
Fangen Sie damit an, dass Sie ca. 5 Stunden vor dem schlafen gehen keine Stimulanzien wie Kaffee oder starken Grüntee mehr zu sich nehmen. Weiters sollten Sie auf TV, Handy und Tablet im Bett verzichten oder falls Sie es nicht ohne schaffen, zumindest den Nachtmodus/Blaufilter aktivieren. Lüften Sie vor dem zu Bett gehen noch einmal ordentlich das Schlafzimmer. Ihr Körper wird es Ihnen danken, dass er für die nächsten Stunden frische Luft zu Verfügung hat. Des Weiteren sorgt eine niedrigere Temperatur im Schlafzimmer für einen besseren Schlaf. 16° bis 18° wären optimal, denn ist es zu kalt, kommt es zu einer dauerhaften Muskelanspannung, ist es zu warm, schwitzt man und der Schlaf leidet darunter.
Kommen wir zum Stress, der oft aufgrund Arbeit und Familie nicht zu minimieren ist und Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen kann. Hier ist es umso wichtiger sich kurze „Auszeiten“ für sich selbst zu nehmen. Gehen Sie irgendwo hin wo Sie absolute Ruhe haben, setzten Sie sich hin und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Lassen Sie bewusst alles sacken, dies wird den meisten bei den ersten Malen nicht gelingen, aber bleiben Sie dran und Sie werden von mal zu mal mehr Entspannung spüren. Integrieren Sie diese Routine mehrmals täglich für mehrere Minuten in Ihren Alltag, es wird Ihnen körperlich und seelisch guttun!
Wenn Sie Ihren Schlaf soweit in den Griff bekommen haben, könne Sie Ihren Regenerationsprozess noch weiter ankurbeln, indem Sie „Aktiv Regenerieren“. Darunter fallen unter anderem leichtes Ausdauertraining, Foam-Rolling, Dehnen und leichtes Muskeltraining in hohen Wiederholungsbereichen. Des weiteren sollten Sie, wenn Sie sehr aktiv Sport treiben, auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten.
Wie Sie sehen können, Sie bereits mit ein paar kleinen Änderungen Ihre Schlafqualität enorm verbessern und so das Muskelwachstum ankurbeln! Probieren Sie es aus schreiben Sie mir ob es funktioniert hat. ?
