Schlafhygiene – Tipps und Tricks für einen ausgeglichenen Schlaf und volle Energie für den Tag

Ein dauerhaft gesunder Schlaf ist für uns Menschen äußerst wichtig, denn vor allem im gesunden Schlaf erholt Sich unser Körper von den täglichen physischen und psychischen Strapazen. Die Psyche verarbeitet unterbewusst Erlebtes, das Immunsystem schöpft neue Kraft und der Bewegungsapparat kann Sich erholen und anpassen. Auch für den Muskelaufbau und das Abnehmen ist ein gesunder Schlaf von großer Bedeutung. Ebenso wichtig ist ein guter Schlaf auch für unsere Energie und unser Wohlbefinden tagsüber, damit einem erfolgreichen Fitness Training nichts im Weg steht. Dementsprechend unausgeruht und kraftlos reagiert der Körper bei zu wenig oder schlechtem Schlaf.

Die sogenannte Schlafhygiene umfasst alle Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen und so auch unser Wohlbefinden für den Tag.

Die optimale Schlafdauer für Erwachsene liegt im Schnitt zwischen 7 und 9 Stunden. Doch auch die Qualität des Schlafes in dieser Zeit ist ausschlaggebend dafür, wie erholt wir am nächsten Tag sind.

Unser Bewusstsein zum Beispiel ist auch im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet, was dann in weiter Folge dazu führt, dass äußere Einflüsse wie Geräusche, Helligkeit, Temperatur uvm. starken Einfluss auf den Schlaf haben können. Aber auch viele andere Faktoren wie unser physischer und natürlich auch psychischer Zustand sind entscheidend für erholsame Nachtstunden und volle Energie für den Tag.

Hier nun einige Tipps und Gewohnheiten, mit denen Sie einfach und effektiv für einen tiefen und erholsamen Schlaf sorgen können und Sie am nächsten Tag vor Energie sprühen werden.

Schlafrhythmus

Gewöhnen Sie sich einen Schlafrhythmus an, sodass Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen. Die Zeiten können für jeden variieren, je nach Job und Lebensumständen. Dieser, so genannte Biorhythmus, ist einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf.

Mittagsschlaf

Ihr Mittagsschlaf sollte nicht länger wie 20 bis 30 Minuten dauern, da es sonst am Abend zu Einschlafproblemen kommen könnte und damit Ihr Schlafrhythmus wieder aus der Bahn geworfen wird. Auch sollten Sie in der Früh nicht länger als nötig im Bett liegen bleiben, da dies zu denselben Problemen führen könnte.

Pufferzone

Schaffen Sie sich eine Zeit zwischen Alltag und dem zu Bett gehen und füllen Sie diesen mit einem bestimmten Ritual. Dies kann Sport oder Yoga sein, ein paar Seiten eines Buches lesen, Meditieren, eine Tasse Tee, ihr Beautyritual uvm. Suchen Sie sich was, das zu Ihnen passt und Ihnen Spaß und Entspanntheit schafft.

Lüften

Vor dem zu Bett gehen sollten Sie ihr Schlafzimmer noch einmal ordentlich durchlüften. So haben Sie genügend frische Luft für die Nacht und gleichzeitig sorgt es für eine optimalere Temperatur im Zimmer. Diese sollte für Erwachsene zwischen 15 und 18 Grad liegen.

Sport und Bewegung

Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf. Egal ob es Ihr tägliches Krafttraining, die Fitness Einheit oder ein ausgiebiger Spaziergang ist. Sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen werden verbessert. Von exzessiven Sporteinheiten kurz vor dem zu Bett gehen sollten Sie allerdings absehen.

Stress

Einer der wichtigsten Punkte, wenn es um erholsamen Schlaf geht, ist die Psyche. Die zahlreichen Gedanken und Probleme, die Ihnen im Kopf herumschwirren, führen dazu, dass Ihnen das Einschlafen schwer fällt und auch das Durchschlafen wird zum Problem. Versuchen Sie die lösbaren Probleme vor dem Schlafen gehen zu lösen. Mit einer vertrauten Person zu reden kann sehr oft wunder bewirken. Die manchmal bleibenden Belastungen sollten Sie versuchen durch Sport, Meditieren oder sonstigen Ritualen, die Ihnen helfen zu mildern, damit diese nicht mehr den Schlaf stören.

Essens-timing

Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit zu vollem Magen zu Bett gehen. Wenn die Verdauung auf Hochtouren arbeiten muss, findet auch der Körper oft keine Ruhe. Genauso wenig sollten Sie aber auch mit knurrendem Magen zu Bett gehen, da auch das zu Unwohlsein und Einschlafschwierigkeiten führen kann.

Nikotin und Alkohol

Auf Nikotin sollten Sie kurz vor dem zu Bett gehen verzichten, da es mit seiner anregenden Wirkung den Schlaf stört. Der Alkohol fördert zwar zunächst das Einschlafen, kann aber im Laufe der Nacht zu Schlafunterbrechungen führen und sorgt in der Regel auch für frühes Erwachen, was ein Schlafdefizit nach sich zieht. Versuchen Sie also in der Regel keinen oder nur sehr wenig Alkohol direkt vor dem zu Bett gehen zu trinken.

Koffein

Gerade wenn Sie sowieso schon schlecht schlafen, versuchen Sie sich tagsüber mit Koffein wach und konzentriert zu halten. Ein exzessiver Koffeinkonsum führt dann in weiterer folge aber wieder zu Schlafproblemen. Versuchen Sie Ihren Koffeinkonsum langsam herunterzufahren und verzichten Sie 4 bis 6 Stunden vor dem zu Bett gehen komplett darauf.

Blaulicht

Nein es geht nicht um unseren Freund und Helfer ?. Gemeint ist der hohe Blaulichtanteil in unseren Handys, Tablets und TV-Geräten. Dieses Blaulicht in den Bildschirmen sorgt dafür, dass unser Körper unseren Melatonin Spiegel verzögert ansteigen lässt. Dieses steuert allerdings unseren Tag-Nacht-Rhythmus und so kann es ganz schnell zu Einschlafproblemen kommen. Verzichten Sie wenn möglich 1 bis 2 Stunden vor dem zu Bett gehen darauf. Sollte dies allerdings einmal nicht möglich sein, stellen Sie ihr Gerät zumindest in den Nachtmodus. Dieser nimmt viel von dem Blaulichtanteil heraus und kann so die Problematik etwas verringern.

Wie Sie sehen, könne Sie mit ein paar einfachen Tricks und Gewohnheiten dafür sorgen, dass Ihr Schlaf erholsamer und Ihr Tag energiereicher wird. Probieren Sie es aus!